Prevenir el estreñimiento

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NO MAS ESTREÑIMIENTO
10 consejos prácticos para evitar este problema.

El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales que más aquejan a las personas y parece ser que este trastorno va en aumento, debido en gran medida al sedentarismo físico.

Desde el punto de vista médico se considera que una persona padece estreñimiento cuando evacua menos de 3 veces a la semana.
Pero no sólo el estreñimiento tiene que ver con la cantidad de veces, sino también con el esfuerzo para vaciar el vientre y con la expulsión, por lo general, de heces escasas y duras.

El estreñimiento se produce por la falta de movimiento regular del intestino y suelen sufrirlo con bastante frecuencia personas de edad avanzada, enfermos encamados y mujeres embarazadas.

También el resto de personas, al producirse cambios en sus costumbres habituales y generalmente en situaciones de poca actividad física.

Aunque el estreñimiento común no está considerado como una enfermedad en si misma, esta situación, además de malestar físico y psíquico, puede provocar otro tipo de enfermedades, ya que las toxinas no evacuadas actúan como potenciales agentes de transmisión.

La dieta y la forma de vida son las principales causas del estreñimiento.

Una dieta inadecuada, donde abunda el consumo de carne y la incorrecta combinación de alimentos, el abuso de comida rápida, el uso excesivo de café y bebidas carbonatadas, junto con una insuficiente ingesta de agua, provoca que la función intestinal sea deficiente.

A su vez, la actual forma de vida, donde prevalece el sedentarismo físico y escasea la falta de ejercicio, hace que el organismo, y concretamente el movimiento del intestino, se vuelva perezoso.

Asimismo, influye el estado psíquico y emocional de la persona (depresión, ansiedad, etc.), los trastornos hormonales y otras enfermedades del cuerpo que pueden afectar al colon.

De igual forma, el uso frecuente de laxantes promueve la debilidad de los músculos abdominales.

A continuación enumero diez consejos para evitar el estreñimiento. Son estos:

1.- Dieta rica en fibra. Es sumamente importante que nuestra dieta contenga abundante fibra. Una de las mayores fuentes de fibra es la verdura y la fruta, sobre todo si esta última se toma sin pelar; eso si, debidamente lavada. También las legumbres y los cereales son ricos en fibra, especialmente los cereales integrales. Es recomendable tomar como mínimo un par de piezas de fruta al día y como poco tres platos de verdura y dos de legumbre a la semana.

Estos son algunos alimentos ricos en fibra:
Alcachofas, brócoli, berenjenas, coles de Bruselas, espárragos, espinacas, pimientos verdes, borraja, guisantes, puerros, remolacha, judías verdes, pepinos, acelgas, espinacas, berros.
Ciruelas, peras, fresas, frambuesas, moras, kiwi, manzanas, aguacates, naranja, higos, albaricoques, uvas.
Garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes.
Cebada, avena, trigo, centeno, arroz integral.
Frutos secos, aunque con moderación dado su alto poder calorífico (almendras, piñones, nueces, avellanas, higos secos, pistachos)
Son recomendables los productos integrales en general, leches fermentadas y yogures naturales.

2.- Alimentos integrales. Es muy interesante tomar partido por las versiones integrales de los alimentos. Al mismo tiempo que nos aportan salud al organismo, su mayor aporte de fibra resulta esencial para promover el transito intestinal. Además, este aporte extra de fibra aumentará la sensación de saciedad, lo que nos ayudará a comer menos y mantener una línea esbelta.

3.- Masticar bien la comida. Debemos masticar bien la comida antes de tragar. En la boca es donde el bolo alimenticio debe ser convenientemente triturado y mezclado con la saliva para que se facilite la acción de las enzimas digestivas, lo que ayudará a digerir mejor los nutrientes.
Pero no sólo es necesario masticar bien la comida, sino también evitar las prisas a la hora de hacerlo.

4.- Beber agua. El agua es fundamental para eliminar toxinas. Pero además, la ingestión de alimentos la debemos acompañar de líquido para facilitar la labor de digestión. Aunque la cantidad a beber depende de la época del año y del volumen de la persona, lo recomendable para la generalidad de las personas es beber de 1,5  a 2 litros de agua al día, acompañando las comidas principales con aproximadamente ½ litro.

5.- Evitar la comida basura. Hemos de evitar por todos los medios la ingesta de la llamada comida basura y también la comida rápida. Este tipo de comida no es sana y aporta un nivel muy alto de grasa al organismo, dificultando la tarea de digestión y en consecuencia una correcta evacuación.

6.- Reducir el consumo de carnes. Tanto de carnes como de derivados. En especial las carnes grasas y embutidos. En su lugar debemos optar por la carne de ave y pescado, preferiblemente azul. De esta forma reducimos el nivel de grasas saturadas, facilitamos el metabolismo y beneficiamos nuestra salud.

7.- Evitar el consumo de alimentos astringentes. Se trata de evitar aquellos alimentos que son recomendables para tratar casos diarreicos. Este tipo de alimentos producen sequedad en la mucosa del intestino, provocando que los restos alimenticios no se deslicen correctamente y en consecuencia permanezcan adheridos y atrapados en los intestinos. Los alimentos astringentes son por lo general alimentos hervidos: arroz blanco, compota de manzana, manzana sin piel, plátano, zanahoria, nísperos, patata, membrillo, pollo y pescado.

8.- Reducir el consumo de café, alcohol y tabaco. Todos estos productos perjudican nuestra salud, afectan negativamente a nuestro metabolismo, perjudicando la capacidad funcional de la flora intestinal y disminuyendo su movilidad de evacuación.
En lugar de café es recomendable tomar infusiones de hierbas, como por ejemplo manzanilla, que fomenta la actividad gastrointestinal.

9.- Mantener horarios para comidas. Nuestro organismo actúa de forma ordenada o lo que es lo mismo precisa de un orden para su correcto funcionamiento. Por ello es muy importante dotarle de horarios prefijados para realizar sus funciones. Así es recomendable mantener unos horarios para comer, dormir, ir al baño, etc. Hagamos nuestra aquella frase “funciona como un reloj

10.- Actividad física. Por último y no por ello menos importante es el ejercicio físico. El tipo de vida actual y nuestro trabajo no apoyan para nada una vida sana. La mayor parte de nuestro tiempo lo pasamos de forma sedentaria, sin apenas realizar esfuerzo físico, de tal forma que necesitamos crear espacios de tiempo para ejercitarnos, ya sea de forma personal (bicicleta, correr, andar, pasear, etc.) o bien acudiendo a lugares públicos como gimnasios.
La práctica de actividad y ejercicio físico hace que nuestro organismo consuma energía y le aporte oxigeno y vitalidad, a la vez que estimula nuestro sistema inmunológico. Por su parte, la falta de ejercicio es una de las causas que genera infinidad de problemas de salud, entre los que se encuentra el estreñimiento común.

Como colofón voy a mostrar algunos remedios caseros para tratar el estreñimiento común, a la vez que recuerdo que en los casos de estreñimiento agudo y crónico hay que evitar la automedicación y el abuso de laxantes y que deberían ser tratados siempre por especialistas médicos.

a) La ciruela y la pera. Ambas frutas son excelentes para tratar el estreñimiento. Su consumo diario, incluida la piel, durante una semana ayudan a resolver el problema en la mayoría de casos.

b) La guayaba es otro remedio natural muy útil para el estreñimiento. El consumo de una o dos guayabas (incluidas la semillas) diarias nos ayudarán en la evacuación normal de los intestinos.

c) Las uvas se han mostrado muy útiles para superar el estreñimiento. Dada la combinación de propiedades de sus componentes hacen de ella un alimento laxante. Para ello es preciso ingerir unos 300 gr. al día repartidos en tres veces (desayuno, comida y cena).

d) Las espinacas son uno de los vegetales que mejor actúa en el tracto digestivo. Incluso tomada a modo de zumo resulta beneficiosa para ayudar a la evacuación diaria.

Sandra Blanco
Nutricionista
En exclusiva para Comserpro – Septiembre 2012
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