Yoga para la mujer

10 EJERCICIOS DE YOGA PARA LA MUJER

El Yoga, originario de la India, se remonta miles de años antes de Cristo. Se han hallado pruebas arqueológicas que así lo evidencian. Sin embargo, esta ciencia empírica, como así la denominan algunos, no llega a nuestra cultura occidental hasta hace poco más de un siglo.

Esta disciplina aporta beneficios al ser humano, tanto en el aspecto físico como psíquico, mental y espiritual. Es un instrumento ideal para cuidar nuestro cuerpo, a la vez que obtenemos un bienestar y armonía espiritual.

La iniciación al Yoga necesita de la tutela de un experto. Es recomendable un aprendizaje que evite la posible aparición de lesiones, aunque hoy día existen otros métodos de aprendizaje que pueden introducirnos en la disciplina sin la presencia física del especialista.

Resulta esencial que el practicante de yoga observe diariamente los progresos obtenidos. Debe conocer como evoluciona su cuerpo y su mente, ya que solo así conseguirá perfeccionarse en su práctica.

A continuación resumo las 10 mejores asanas o posiciones para la mujer. Considero que estas posturas no son excesivamente complicadas, incluso para las no iniciadas, y entiendo aportarán beneficios saludables a las mujeres que las realicen.

En todo caso, te recomiendo suma atención y cuidado al ejercitar las posturas y sobre todo no fuerces en exceso tus músculos y presta atención a tus límites.

Practica estos 10 ejercicios en el mismo orden que aparecen por lo menos tres veces a la semana para una óptima salud en general.


Postura Del Niño

  1. postur1_yogaArrodíllate en el suelo con los pies juntos y los empeines de los pies tocando también el suelo.
  2. Siéntate sobre los talones, apoyando los muslos en las pantorrillas.
  3. Coloca tu pecho entre los muslos, y la frente sobre la alfombra.
  4. Estira tus brazos al frente con las palmas hacia abajo.
  5. Cierra los ojos y respira profundamente. Quédate así por lo menos un minuto.

Beneficios que aporta: Esta posición es buena para abrir las caderas y alivia la tirantez de espalda.

 

Postura Perro mirando abajo

  1. postur2_yogaInicia el ejercicio colocándote a cuatro patas y separa los pies y manos dejando una anchura similar a hombros y cadera.
  2. Ejerce presión sobre las manos, levanta las rodillas del suelo y endereza las piernas.
  3. Mueve las manos unos cuantos centímetros hacia adelante y si es necesario mueve también hacia atrás los pies para alargar la postura. Sin mover las manos aprieta los muslos y eleva los glúteos hacia arriba mientras presionas la parte delantera del pie, levantando ligeramente los talones del suelo.
  4. Mantén el abdomen hacia adentro.
  5. Relaja la cabeza y el cuello y deja que tus hombros deslicen por la espalda hacia los pies. Respira profundamente. Mantente así por lo menos un minuto.

Beneficios que aporta: Esta posición estira los hombros, fortalece los brazos y piernas y potencia la circulación sanguínea.

 

Postura El guerrero II

  1. postur3_yogaSitúate de pie separando los pies unos 90 cm. Gira tu pie derecho de tal forma que los dedos apunten hacia la parte delantera de la alfombra. Gira el pie izquierdo unos 30 grados apuntando al frente.
  2. Levanta los brazos a la altura de los hombros, en paralelo con el suelo y con las palmas de la mano boca abajo.
  3. Dobla la rodilla derecha de modo que tu pierna derecha y muslo forman un ángulo de 90 grados.
  4. Intenta suavemente empujar el coxis hacia adelante. Mantente así, mientras realizas 5 respiraciones largas y profundas, expulsando el aire por la nariz.
  5. Endereza la pierna derecha y repite el ejercicio en el lado opuesto. Mantén el abdomen hacia adentro.

Beneficios que aporta: Esta posición fortalece las ingles, refuerza cuadriceps, abdomen y hombros, mejora la digestión y alivia los calambres menstruales.

Postura La tabla

  1. postur4_yogaColócate sobre la alfombra, estirado y boca abajo. Flexiona sobre las palmas de la mano y eleva tus hombros del suelo. Sitúa las palmas de la mano con los dedos mirando al frente y los brazos perpendiculares al suelo.
  2. Estira las piernas, apoyándote sobre los dedos del pie e intentando formar una línea descendente desde la cabeza a los pies.
  3. Mantén los abdominales contraídos y la columna derecha.
  4. Intenta mantener esta posición al menos 1 minuto.

Beneficios que aporta: Esta posición es un excelente ejercicio que aporta fuerza a la parte superior del cuerpo, fortalece brazos, hombros y espalda, y sólo requiere de su peso corporal.

 

Postura La silla

  1. postur5_yogaSitúate de pie con una separación igual al ancho de tus hombros y apoya tu cuerpo firmemente sobre los pies, creando una base estable.
  2. Levanta los brazos a la altura de los hombros y con las palmas una frente a otra. Flexiona ligeramente las piernas, como si intentaras sentarte.
  3. Coloca la espalda derecha y el abdomen contraído.
  4. Apoya todo el peso sobre los talones y procura que las rodillas no sobresalgan más allá de los dedos del pie.
  5. Mantén la posición realizando 5 respiraciones profundas, expulsando el aire por la nariz. Relájate y repite la postura 4 o 5 veces.

Beneficios que aporta: Esta posición fortalece tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos. Estira el pecho y columna vertebral y estimula los órganos abdominales.

 

Postura El árbol

  1. postur6_yogaSitúate de pie con las piernas y pies juntos y las manos sobre las caderas.
  2. Vuelca todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda. Flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie sobre el muslo izquierdo. (Al principio, hasta ganar confianza, puedes empezar apoyando la planta del pie sobre la pantorrilla o tobillo)
  3. Pon las palmas de la mano juntas, delante del pecho, a modo de oración.
  4. Mantén esta posición durante 1 minuto. Repite la postura sobre la otra pierna.

Beneficios que aporta: Esta posición mejora el equilibrio y realza la figura y ayuda a centrar la mente. Fortalece piernas y caderas.

 

Postura Guirnalda

  1. postur7_yogaPonte de pie y sepáralos una distancia algo superior al ancho de tus caderas. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho a modo de oración
  2. Gira los pies hacia cada lateral del cuerpo.
  3. Dobla las rodillas para situarte en posición de cuclillas.
  4. Manteniendo las palmas de las manos juntas, presiona suavemente con los codos en la parte interna de las rodillas, como si intentaras separar los muslos. Intenta alargar la columna y abrir el pecho.
  5. Mantén esta posición durante 1 minuto.

Beneficios que aporta: Esta posición relaja y tonifica los músculos de la cadera. Fortalece la espalda y el abdomen. Alivia problemas de estreñimiento y previene calambres.

 

Postura El barco

  1. postur8_yogaSiéntate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocando el suelo. Inclina ligeramente la espalda al tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo. Eleva las piernas de forma que las pantorrillas queden paralelas al suelo.
  2. Sitúa y estira los brazos hacia adelante paralelos al suelo, con las palmas de la mano frente a frente.
  3. Mantén el pecho alto, hunde el ombligo y empieza a enderezar las piernas hacia arriba.
  4. Realiza de 5 a 10 respiraciones profundas y repite el ejercicio 5 veces.

Beneficios que aporta: Esta posición fortalece y tonifica los músculos abdominales y zona lumbar.

 

Postura El puente

  1. postur9_yogaSitúate sobre la alfombra acostada boca arriba. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre el suelo dejando una separación similar a la anchura de tu cadera, manteniendo paralelos los muslos.
  2. Extiende tus brazos paralelos al cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.
  3. Presiona sobre los pies y brazos. Eleva la cadera y mantén el abdomen hacia dentro.
  4. Realiza de 5 a 10 respiraciones profundas y repite el ejercicio 3 veces.

Beneficios que aporta: Esta posición abre el pecho, fortalece la región lumbar, muslos y glúteos, y amplía la pelvis.

 

Postura Mitad del señor de los peces

  1. postur10_yogaSiéntate en el suelo con las piernas abiertas delante de ti. Dobla la rodilla derecha, acércate la planta del pie derecho y ponla apoyada en el suelo fuera del muslo izquierdo a la altura de la rodilla.
  2. Estira la pierna izquierda, apoya sobre el talón con lo dedos del pie hacia arriba.
  3. Coloca la mano derecha en el suelo, justo detrás de tu cadera. Flexiona el brazo izquierdo, colócalo en la parte exterior de la rodilla derecha y levántalo hacia el techo.
  4. Estira la columna y apoya el codo derecho sobre la rodilla izquierda para ayudarte a girar la parte superior del cuerpo hacia tu derecha. Gira también la cabeza hacia la derecha.
  5. Mantén la posición mientras realizas de 5 a 10 respiraciones profundas. Repite la postura en el lado opuesto.

Beneficios que aporta: Esta posición fortalece hombros, espalda, cuello y columna vertebral. Mejora la digestión y aumenta el flujo sanguíneo en el bajo vientre.

© Iliana Mendes
Profesora de Pilates y Yoga
En exclusiva para Comserpro – Mayo 2009
Todos los derechos reservados.
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