Alimentos saludables

ALIMENTOS SALUDABLES Y VIRTUOSOS
25 alimentos que te ayudarán a mantener la salud y la línea

Todos sabemos que el mejor remedio para mantener una buena salud es alimentarse de forma equilibrada y variada. Esto, junto a un modo de vida sano en el que no falte el ejercicio diario, es la mejor manera de prevenir enfermedades. A su vez, debemos controlar adecuadamente la ingesta de calorías y adecuarla al gasto que nuestro organismo pueda tener en su quehacer diario.

Los siguientes alimentos no deberían faltar en la alimentación de toda persona que quiera mantener una dieta rica y a la vez ligera. Se trata pues de una propuesta nutritiva variada que nos ayudará a proteger nuestro organismo y mantenerlo alejado de enfermedades, al mismo tiempo que estilizamos nuestro cuerpo.

Alcachofa.- Rara es la dieta de adelgazamiento que no la incluye. No obstante las propiedades de este vegetal van mucho más allá. Su acción depurativa favorece la eliminación de líquidos y dificulta la acumulación de grasas.
Entre sus componentes activos se encuentran la cinarina y el cinarósido que protege el hígado y favorece la función biliar, ayudando a su vez a controlar los niveles de colesterol y de azúcar.

Apio.- Su alto porcentaje en agua, cercano al 95% hace de esta hortaliza una de las más ligeras. A la vez que resulta muy saludable y refrescante, su alto poder diurético favorece la eliminación de impurezas de nuestro cuerpo. Tiene alto contenido energético, gran cantidad de sales minerales y mínimas calorías. Sus propiedades antibacterianas ayudan al organismo a combatir infecciones renales. Muy rico en fibra y con alto poder saciente, resulta ideal para tomarlo en ensaladas, cremas y purés.

Arroz.- El arroz es uno de los alimentos por excelencia. Su uso está extendido por todo el mundo, en especial en los países asiáticos. Aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, que el organismo trasforma en energía.
Tiene alta cantidad de fibra, sobre todo el integral, lo que facilita el transito intestinal  y dada su alta riqueza en potasio contribuye a eliminar los líquidos sobrantes del organismo. Combina perfectamente con vegetales y con legumbres, lo que promueve diversas variantes a la hora de cocinarlo.
También ayuda a mantener bajo, el nivel de colesterol y de azúcar. Su aporte de vitaminas del grupo B contribuye a mantener alto el nivel anímico.
Su ingestión en forma de caldo hervido se utiliza como antidiarreico.

Atún.- Este pescado azul resulta muy interesante por su alto contenido en grasas saludables. Su aporte de calorías es pequeño, aproximadamente 130 calorías por cada 100 gr.
Contiene ácidos grasos del tipo omega 3, que favorecen la circulación, previniendo la obturación de las arterias y con ello los riesgos cardiovasculares. También ayudan a mantener bajo el nivel de colesterol, reducen los triglicéridos y regulan la presión arterial.

Calamar.- Tiene un aporte de calorías muy bajo. Aproximadamente 55 calorías por cada 100 gr. Sin embargo aporta gran dosis de proteínas, similares a las de la carne de ternera. Resulta muy fácil de digerir y su contenido en vitamina B2 ayuda a equilibrar nuestro sistema nervioso.
Puede prepararse de diversas maneras, desde rebozado hasta relleno, aunque lo ideal, si se quiere evitar la presencia de otros ingredientes, es cocinarlo a la plancha o bien guisado en su tinta.

Cebolla.- Es uno de los vegetales más consumidos a nivel mundial. Tiene excelentes propiedades diuréticas y antibacterianas, ayuda a evitar problemas circulatorios y resulta eficaz en los trastornos respiratorios.
Su uso en la cocina esta muy extendido, sobre todo a nivel de preparados culinarios, aunque lo ideal es comerla cruda en ensaladas, donde mantiene todas sus propiedades beneficiosas.
Su aporte de calorías es mínimo, sin embargo es rica en minerales, potasio, azufre, fósforo y calcio, como también en vitaminas C, E y B6.

Conejo.- Aunque su consumo no es excesivamente alto en comparación con otras carnes, resulta ser una de las más saludables y que más beneficio aporta al organismo.
Está especialmente indicado en dietas de adelgazamiento, por su bajo contenido en grasas y su alto poder energético aportado por su elevada cantidad de hierro, que ayuda a prevenir anemias en dichos regímenes de pérdida de peso.
Es muy apropiado para controlar los niveles de colesterol y evitar problemas cardiovasculares.
Permite ser guisado de múltiples formas, incluso a la plancha.

Espárrago.- Es uno de los vegetales que posee más cantidad de ácido fólico, lo que ayuda a mantener un cuerpo joven por más tiempo. A su vez, su alto contenido en betacarotenos  contribuye a depurar el organismo y mantener la salud del aparato circulatorio.
Su poder calorífico es de tan solo 23 calorías por cada 100 gr. Es rico en vitamina C y E, y minerales, potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro.
Su efecto diurético favorece el control de la hipertensión y además su aporte de fibra refuerza el transito intestinal.

Espinaca.- Esta verdura posee un alto contenido de agua. Es muy ligera, ya que una ración de 200 gr. no llega a 35 calorías.
Es rica en betacarotenos, lo que convierte este vegetal en un poderoso anticancerígeno. También aporta vitamina K, necesaria para el mantenimiento de los huesos, y hierro, preciso para combatir anemias.
Además tiene un alto contenido en fibra, proporciona sensación de saciedad y resulta muy adecuada para dietas de adelgazamiento.
Su alto contenido en ácidos no saturados resulta ideal para prevenir problemas del sistema circulatorio.

Fresa.- Esta fruta es sumamente ligera. Con un 90% de agua, posee menos de 30 calorías por cada 100 gr.
Es rica en vitamina C y aporta gran cantidad de fibra, que la dotan de gran poder diurético, facilitando el transito intestinal y evitando la retención de líquidos, al tiempo que ayuda a eliminar toxinas del organismo.

Huevo.- Constituye uno de los alimentos fundamentales del ser humano por su aporte nutricional. Como fuente de proteínas, dota al organismo de la energía necesaria para los músculos. Su nivel calorífico se sitúa en unas 80 calorías sobre 50 gr.
Su clara es rica en proteínas y su yema aporta minerales como hierro y fósforo, además de vitaminas del grupo B.
Las grasas predominantes son de fácil digestión y muy beneficiosas para el organismo.
La fosfatidilcolina, presente en la yema, reduce significativamente la absorción intestinal del colesterol malo, mientras que sus grasas insaturadas aumentan el colesterol bueno.
Los huevos cocidos conservan mejor sus propiedades y aportan menos grasas.

Kiwi.- Esta fruta con pocas calorías tiene una amplia gama de virtudes. Su alto contenido en fibra facilita el transito intestinal, a la vez que resulta saciante.
Tiene un alto contenido de vitamina C, casi el doble que la naranja. También posee alto porcentaje de vitamina E y ácidos grasos omega 3 y omega 6 que ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
El kiwi está indicado para facilitar la digestión y luchar contra la retención de líquidos y el estreñimiento.
El aporte de calorías se sitúa en poco más de 60 por cada 100 gr.

Lentejas.- Esta legumbre aporta una excelente fuente de hidratos de carbono, que además son absorbidos lentamente por el organismo. Esto ayuda a que la glucosa pase a la sangre de forma lenta, evitando la sensación de hambre.
Contienen un alto grado de proteínas y alto contenido en minerales como potasio, fósforo, hierro y zinc, y vitaminas del grupo B.

Manzana.- Es una de las frutas por excelencia. Se digiere con gran facilidad y es recomendable para los problemas gastrointestinales.
Tiene alto contenido de pectina que ayuda a regular el transito intestinal. También facilita la eliminación de líquidos, por lo que es diurética y depurativa.
Esta fruta no debería faltar en tu dieta diaria.

Pasta.- En sus diversas presentaciones, se trata de un producto moderadamente calórico, unas 365 calorías por cada 100 gr., y altamente saciante debido al gluten y fibra que contiene.
Su aporte nutricional se traduce a hidratos de carbono, proteínas, minerales y grasas.
Resulta también muy interesante, ya que puede servirse como plato único, acompañado de verduras.

Pepino.- Resulta indispensable en la preparación de ensaladas y cremas frías.
Tiene alto contenido en agua y escaso poder calorífico, menor a 15 calorías por cada 100 gr.
Es ideal como diurético y depurativo del organismo, así como reparador de la mucosa intestinal. También reduce la cantidad de azúcar en sangre y evita el estreñimiento.

Piña.- Es una fruta digestiva, ligera y también saciante. Contiene alrededor de un 85% de agua, alto aporte de fibra, pectina y vitamina C, lo que la convierte en un excelente diurético.
También incorpora bromelina, que facilita la digestión de las proteínas, resultando por ello un postre ideal.
La piña es de gran ayuda para prevenir problemas circulatorios, la hipertensión y ejerce una función purificadora del tracto gastrointestinal.

Plátano.- Tal vez una de las frutas más saciantes, muy rica en fibra, hidratos de carbono y potasio. Esta riqueza en potasio favorece la eliminación de líquidos del organismo.
A pesar de su gran capacidad de saciedad, su poder calorífico se sitúa sobre las 100 calorías por cada 100 gr.
Se digiere rápidamente y estimula la producción de serotonina, que nos ayuda a encontrarnos mejor.

Puerro.- Es una verdura sabrosa que además nos ayuda a eliminar líquidos retenidos en el cuerpo. Actúa como un extraordinario depurador del organismo.
Es bajo en calorías e hidratos de carbono, pero tiene un alto contenido de fibra que facilita el transito intestinal.
Contiene vitaminas C, E, B6 y Selenio que ayuda a fortalecer las defensas de nuestro cuerpo.
Su preparación permite variantes que van desde la cocción hasta la sopa.

Remolacha.- Es un vegetal rico en hierro y en fibra, que favorece la prevención del estreñimiento.
Ayuda a mantener una buena salud mental y su riqueza en flavonoides contribuye a prevenir tumores malignos y también a controlar los niveles de colesterol y reducir la hipertensión.
Permite una variedad de preparaciones, desde la cocción hasta el zumo.

Sandía.- Es una de la frutas más refrescantes, por lo que su consumo en verano se hace casi imprescindible. Es rica en vitamina A y en menor medida vitamina C. Ambas con propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y disminuir los niveles de colesterol.
También posee vitaminas del grupo B, lo que hace de esta fruta un variado complemento vitamínico.

Sardina.- Este pescado azul es fuente de ácidos grasos omega3 que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, así como contribuye a mejorar la circulación sanguínea.
Contiene vitaminas de tipo B, y vitaminas A, E y D. También se encuentran minerales como el fósforo, magnesio, potasio, hierro y yodo.
Tiene alto grado de proteínas y un aceptable nivel calorífico, que se sitúa en unas 150 calorías por cada 100 gr.

Soja.- Esta legumbre es muy rica en proteínas y resulta un alimento muy versátil, que puede sustituir perfectamente el consumo de carne.
Contiene vitaminas B1, B2, B6, C, A y E, así como minerales, potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro. Su aporte de calorías es de 170 por cada 100 gr.
Su riqueza en fibra previene el estreñimiento, facilita la eliminación de líquidos, ayuda a reducir los niveles de colesterol y regula el azúcar en sangre.
Su alto contenido en calcio favorece la salud de los huesos.

Tomate.- Es un alimento fundamental de la dieta mediterránea. Con tan solo 20 calorías por cada 100 gr., es rico en agua y fibra, que contiene propiedades laxantes y saciantes.
Su alto contenido en potasio y su bajo aporte de sodio hacen que sea excelente como diurético y depurativo.
El tomate tiene propiedades antioxidantes, que contribuyen a eliminar los radicales libres. También ayuda a controlar la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.

Zanahoria.- Posee gran cantidad de agua, alrededor del 88%, e hidratos de carbono, en mayor medida que otros vegetales, y eso que su poder calorífico es bajo, ya que supone 40 calorías por cada 100 gr.
Es rica en vitamina A y potasio, junto a vitaminas C y B6.
Tiene alto poder antioxidante, debido a los beta-carotenos que posee y que contribuyen a proteger las arterias, evitar la aparición de tumores malignos y mantener una buena salud visual e intestinal.

Alberto Muñoz
Dietista y experto en medicina oriental
© Comserpro – Febrero 2012
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